بسیاری از افراد در طول روز احساس خستگی و یا ضعف می‌کنند. کمبود انرژی می‌تواند بر فعالیت‌های روزمره تاثیر بگذارد و باعث کاهش بهره‌وری گردد. همانطور که می‌دانید، نوع و مقدار غذایی که می‌خورید نقشی اساسی در تعیین سطح انرژی‌تان در طول روز دارد. درست است که همه غذا‌ها در بدن انرژی تولید می‌کنند، اما بعضی از آن‌ها حاوی موادی مغذی هستند که سطح انرژی را افزایش می‌دهند و هوشیاری و تمرکزتان را در طول روز حفظ می‌کند. در اینجا ۲۳ ماده غذایی که می‌توانند به افزایش انرژی بدن کمک شایانی کنند، معرفی کرده‌ایم.
۱- موز
موز به طور قطع یکی از بهترین منابع تامین انرژی برای بدن است. این میوه منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پتاسیم و ویتامین B۶ است، که همه این مواد مغذی می‌توانند در حداکثر کردن سطح انرژی بدن موثر باشند.
۲- ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن منابع غنی از پروتئین، اسید‌های چرب و ویتامین‌های گروه B هستند، به همین دلیل پیشنهاد‌هایی عالی برای رژیم غذایی شما نیز می‌باشند.
مصرف یک وعده ماهی سالمون و یا تن، نیاز روزانه به اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتامین B۱۲ را تامین می‌کند.
مطالعات نشان داده که اسید‌های چرب امگا ۳ به کاهش التهابات، که یکی از دلایل خستگی است، کمک می‌کنند.
همچنین برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های امگا ۳ می‌تواند علائم خستگی را به ویژه در بیماران سرطانی یا بهبود یافته از سرطان کاهش دهند.
به علاوه، ویتامین B۱۲ و فولات به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند، که باعث می‌شود آهن در بدن سریع‌تر جذب گردد. میزان مناسب گلبول‌های قرمز خون و آهن می‌تواند باعث کاهش خستگی و افزایش انرژی بدن گردد.
۳- برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای یک غذای بسیار مغذی است. در مقایسه با برنج سفید، این نوع برنج کمتر فراوری شده و میزان بیشتری از ارزش غذایی خود را حفظ می‌کند. برنج قهوه‌ای سرشار از ویتامین‌های مختلف، فیبر و مواد معدنی است.
یک فنجان (۵۰ گرم) برنج قهوه‌ای حاوی ۲ گرم فیبر است و بخش زیادی از منگنز مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کند. منگنز ماده‌ای معدنی است که به آنزیم‌ها کمک می‌کند تا کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های بدن را برای تولید انرژی تجزیه کنند.
به علاوه، به دلیل فیبر موجود در برنج قهوه‌ای، شاخص گلیسمی آن پایین است؛ بنابراین می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و باعث افزایش سطح انرژی پایدار در طول روز گردد.
۴- قهوه
احتمالاً برای شما هم این گونه است که وقتی به دنبال تقویت انرژی خود هستید اولین گزینه‌ای که به ذهن‌تان می‌رسد قهوه است.
قهوه سرشار از کافئین است که می‌تواند به سرعت از جریان خون به مغز منتقل گردد و از فعالیت آدنوزین (انتقال دهنده عصبی که سیستم عصبی مرکزی را آرام می‌کند) جلوگیری نماید. در نتیجه تولید اپی نفرین (هورمونی که بدن و مغز را تحریک می‌کند) افزایش می‌یابد.
حتی اگر میزان انرژی قهوه در هر فنجان دو کالری باشد، اثرات تحریک کننده آن می‌تواند باعث بالا رفتن احساس هوشیاری و تمرکز بیشتر گردد.
مصرف بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین یا به عبارتی حدوداً ۴ فنجان قهوه در روز توصیه نمی‌شود.
۵- تخم مرغ
تخم مرغ از همه جهات یک غذای فوق العاده است، به روش‌های گوناگون و ساده‌ای می‌توان آن را سرو کرد و غذایی سرشار از انرژی است که سوخت روزانه بدن را تامین می‌نماید.
تخم مرغ سرشار از پروتئین است که می‌تواند برای بدن یک منبع انرژی پایدار باشد.
علاوه بر این، لوسین فراوان‌ترین اسید آمینه موجود در تخم مرغ است و اثبات شده که از چندین طریق تولید انرژی در بدن را تحریک می‌کند. لوسین می‌تواند به سلول‌ها کمک کند تا قند خون بیشتری دریافت کنند، همچنین تولید انرژی را در سلول‌ها تحریک کرده و تجزیه چربی را برای تولید انرژی افزایش می‌دهد.
همچنین، تخم مرغ سرشار از ویتامین‌های گروه B است. این ویتامین‌ها به آنزیم‌ها کمک می‌کنند تا نقش خود را در روند تجزیه غذا برای کسب انرژی ایفا کنند.
۶- سیب
سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در جهان است و منبعی غنی از کربوهیدرات و فیبر محسوب می‌شود. یک سیب متوسط (۱۰۰ گرمی) حاوی حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم قند و حدود ۲.۱ گرم فیبر است.
سیب به این دلیل که سرشار از قند‌های طبیعی و فیبر است می‌تواند در مدت زمانی طولانی انرژی لازم برای بدن را فراهم کند. علاوه بر این، سیب حاوی آنتی اکسیدان فراوان است. تحقیقات نشان داده که آنتی اکسیدان‌ها سرعت هضم کربوهیدرات‌ها را کم می‌کنند، بنابراین کمک می‌کنند بدن در مدت زمان طولانی‌تری انرژی خود را حفظ نماید.
نکته آخر این که توصیه می‌شود سیب را با پوست میل کنید تا از فیبر موجود در پوست آن نیز بهره‌مند شوید.
۷- آب
آب برای ادامه دادن زندگی ضروری است و در بسیاری از عملکرد‌های سلولی، از جمله تولید انرژی نقش دارد.
عدم نوشیدن آب کافی منجر به ایجاد کم آبی در بدن می‌شود که می‌تواند عملکرد‌های بدن را کند کرده و احساس خستگی و رخوت ایجاد نماید.
نوشیدن آب می‌تواند انرژی بیشتری به بدن ببخشد و با احساس خستگی مقابله کند.
عادت به نوشیدن آب حتی در زمانی که احساس تشنگی نمی‌کنید می‌تواند از کمبود آب بدن جلوگیری نماید. سعی کنید در طول روز به طور منظم آب بنوشید.
۸- شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی کاکائوی بیشتری نسبت به شکلات معمولی یا شیری است. تحقیقات نشان داده که آنتی اکسیدان‌های موجود در کاکائو فواید زیادی برای سلامتی از جمله افزایش جریان خون در بدن دارند.
افزایش جریان خون در بدن باعث افزایش انتقال اکسیژن به مغز و عضلات می‌شود که موجب بهبود عملکرد آن‌ها می‌گردد و می‌تواند در هنگام ورزش بسیار مفید باشد.
همچنین شکلات تلخ حاوی ترکیبات محرکی مانند تئوبرومین و کافئین است که تحقیقات نشان داده این مواد می‌توانند انرژی ذهنی و روحی را افزایش دهند.
۹- کینوا
کینوا دانه‌ای است که به دلیل دارا بودن پروتئین، کربوهیدرات، فیبر غذایی و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان در سراسر جهان بسیار محبوب است.
این غذای عالی با این که کربوهیدرات فراوانی دارد، شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارد که نشان می‌دهد کربوهیدرات‌های آن به آهستگی جذب می‌شوند و می‌توانند انرژی پایداری آزاد کنند.
علاوه بر خواصی که گفته شد، کینوا سرشار از منگنز، منیزیم و فولات است.
۱۰- بلغور جو
بلغور جو دوسر یک غله کامل است که می‌تواند انرژی طولانی مدت بدن را فراهم کند.
این ماده حاوی بتاگلوکان است؛ یک فیبر محلول که وقتی با آب ترکیب می‌شود ژل غلیظی را تشکیل می‌دهد. وجود این ژل در سیستم هاضمه باعث کاهش سرعت خالی شدن معده و همچنین کاهش سرعت جذب گلوکز در خون می‌شود.
علاوه بر این، جو دو سر غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین‌های گروه B، آهن و منگنز است که روند تولید انرژی در بدن را سرعت می‌بخشند.
ترکیبی از تمام این مواد مغذی بلغور جو دو سر را به غذایی کامل برای آزادسازی پایدار انرژی تبدیل کرده است.
۱۱- ماست
ماست یک میان وعده عالی برای تامین انرژی روزانه شماست.
کربوهیدرات‌های موجود در ماست عمدتاً به شکل قند‌های ساده مانند لاکتوز و گالاکتوز هستند. بعد از تجزیه این قند‌ها تبدیل به انرژی آماده استفاده برای بدن می‌شوند.
علاوه بر این، ماست سرشار از پروتئین است که به کند شدن هضم کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند و در نتیجه باعث کند شدن ترشح قند در خون می‌شود.
۱۲- هوموس
هوموس با نخود، سس دانه کنجد، روغن و لیمو درست می‌شود. ترکیب این مواد باعث می‌شود تا هوموس منبعی غنی از انرژی باشد.
نخود موجود در هوموس منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر است که بدن شما می‌تواند به عنوان منبع انرژی ثابت از آن استفاده کند.
علاوه بر این روغن و سس دانه کنجد موجود در هوموس حاوی چربی‌های سالم است که این مواد نیز در کاهش جذب کربوهیدرات‌ها مفید هستند و از افزایش قند خون جلوگیری می‌کنند.
هوموس را می‌توان هم به صورت مصتقل و به عنوان یک وعده غذایی کاملاً گیاهی استفاده نمود و هم می‌توان آن را در ترکیب با غذا‌های دیگر مانند سس ساندویچ و یا سالاد میل کرد.
۱۳- عدس
جدا از منبع عالی و ارزان پروتئین، عدس منبعی غنی از مواد مغذی است و به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.
عدس جزو حبوباتی است که سرشار از کربوهیدرات و فیبر هستند. یک فنجان عدس پخته شده تا ۳۶ گرم کربوهیدرات و حدود ۱۴ گرم فیبر برای بدن فراهم می‌کند.
علاوه بر این، عدس با فولات، منگنز، روی و آهنی که دارد سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد. این مواد مغذی به تولید انرژی سلولی و تجزیه مواد مغذی برای آزادسازی انرژی کمک می‌کنند.
۱۴- آووکادو
در کنار همه مزایای قابل توجهی که آووکادو برای سلامتی دارد، یک غذای فوق العاده نیز محسوب می‌شود.
برای مثال، آووکادو سرشار از چربی‌های سالم، ویتامین‌های گروه B و فیبر است. حدود ۸۴ درصد از چربی‌های سالم آووکادو از اسید‌های چرب غیراشباع تشکیل شده است.
تحقیقات نشان داده که این چربی‌های سالم باعث افزایش سطح بهینه چربی خون و افزایش جذب مواد مغذی می‌شوند. این چربی‌ها همچنین می‌توانند در بدن ذخیره شوند و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرند.
علاوه بر این، فیبر موجود در آووکادو ۸۰ درصد محتوای کربوهیدرات آن را تشکیل می‌دهد، که می‌تواند به حفظ سطح انرژی پایدار بدن کمک کند.
۱۵- پرتقال
پرتقال به دارا بودن مقدار زیاد ویتامین C مشهور است. یک عدد پرتقال می‌تواند ۱۰۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین کند.
علاوه بر این، پرتقال حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می‌تواند بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند.
تحقیقات نشان داده است استرس اکسیداتیو می‌تواند احساس خستگی را بیشتر کند. بنابراین، محافظت آنتی اکسیدانی که توسط ترکیبات موجود در پرتقال ایجاد می‌شود، می‌تواند به کاهش خستگی نیز کمک کند.
در مطالعه‌ای که روی ۱۳ زن انجام شد هر کدام از آن‌ها ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب پرتقال مصرف کرده و ۳ بار در هفته به مدت ۳ ماه ۱ ساعت تمرین هوازی انجام داده‌اند، که پس از آن کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد بدنی را گزارش کرده‌اند.
۱۶- توت فرنگی
توت فرنگی یکی دیگر از میوه‌های مفید برای تقویت انرژی است. توت فرنگی دارای کربوهیدرات، فیبر و قند‌هایی است که می‌توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند. یک فنجان توت فرنگی برای بدن ۱۳ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم فیبر و ویتامین C کامل مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.
آنتی اکسیدان‌های موجود در توت فرنگی علاوه بر کمک به از بین بردن التهابات، می‌توانند به رفع خستگی کمک کرده و به بدن انرژی لازم را بدهند.
توت فرنگی می‌توانند در بسیاری از دسرها، اسموتی‌ها، انواع پارفه‌ها یا سالاد‌ها استفاده شده و طمع دلپذیری نیز به آن‌ها بدهد.
۱۷- دانه‌های روغنی
دانه‌هایی مانند دانه‌های چیا، کتان و تخمه کدو نیز می‌توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند.
این دانه‌ها به طور کلی سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که اگر مقدار امگا ۳ بدن کم باشد التهاب و خستگی افزایش می‌یابد.
علاوه بر این، دانه‌های روغنی منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. فیبر موجود در دانه‌ها به هضم آهسته مواد مغذی آن‌ها کمک می‌کند در نتیجه باعث می‌شود که انرژی آن‌ها به صورت پایدار و مداوم آزاد گردد.
۱۸- لوبیا
لوبیا سرشار از مواد مغذی است و منبع بسیار خوبی از انرژی طبیعی محسوب می‌شود. با وجود تنوع بالای لوبیا و انواع مختلفی که دارد، مواد مغذی موجود در آن‌ها بسیار مشابه است. لوبیا‌ها منبع غنی از کربوهیدرات، فیبر و پروتئین هستند.
انواع حبوبات به کندی هضم می‌شوند که به حفظ سطح قند خون کمک می‌کنند و انرژی پایداری برای بدن فراهم می‌نمایند. علاوه بر این، لوبیا حاوی آنتی اکسیدان است که می‌تواند به مبارزه با التهاب و تقویت انرژی کمک کند.
لوبیای قرمز و لوبیای چشم بلبلی از معروف‌ترین انواع لوبیا‌ها هستند. این لوبیا‌ها منابع خوبی از اسید فولیک، آهن و منیزیم هستند که در تولید انرژی نقش مهمی دارند و کمک می‌کنند که سلول‌ها انرژی لازم را دریافت کنند.
۱۹- چای سبز
چای سبز به طولانی بودن لیست فوایدش برای سلامتی مشهور است. چای سبز مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد که می‌تواند به جلوگیری از التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند.
مانند قهوه، چای سبز نیز حاوی کافئین است که می‌تواند سطح انرژی بدن را افزایش دهد. همچنین چای سبز حاوی ماده‌ای به نام تیانین است که می‌تواند اثرات کافئین مانند اضطراب و تنش را کم کند و باعث می‌شود انرژی با حالت تعدیل شده‌ای آزاد گردد.
علاوه بر این، چای سبز هنگام فعالیت‌های ورزشی تقویت کننده بسیار مناسبی برای انرژی است، زیرا با افزایش تجزیه چربی و ترشح هورمون نوراپی نفرین می‌تواند خستگی را کاهش دهد.
۲۰- آجیل
آجیل یک میان وعده مغذی و مفید برای تقویت انرژی است. بیشتر آجیل‌ها از جمله بادام، گردو و بادام هندی مقدار زیادی کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم دارند.
خصوصا گردو سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ و امگا ۶ و همچنین آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌توانند سطح انرژی را افزایش دهند و از ایجاد التهاب جلوگیری نمایند.
علاوه بر این، این گونه مغز‌ها مقادیر مناسبی از کربوهیدرات و فیبر را برای تقویت انرژی پایدار بدن فراهم می‌کنند.
آجیل‌ها همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری همچون منگنز، آهن، ویتامین B و ویتامین E هستند. این مواد می‌توانند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کنند.
۲۱- ذرت بو داده
ذرت بو داده یا پاپ کورن می‌تواند میان وعده‌ای بسیار کم کالری و انرژی‌زا باشد. پاپ کورن به این دلیل که سرشار از کربوهیدرات و فیبر است می‌تواند گزینه بسیار مناسبی به عنوان یک میان وعده بوده و تقویت کننده انرژی بدن باشد.
یک فنجان ۸ گرمی پاپ کورن فیبر و کربوهیدرات مورد نیاز بدن را برای آزاد کردن انرژی تامین می‌کند.
پاپ کورن وقتی با استفاده از مواد غذایی مفید و روش پخت سالم تهیه گردد، می‌تواند غذایی بسیار سالم نیز باشد.
۲۲- سبزیجات برگ سبز
سبزیجاتی که دارای برگ سبز هستند مانند اسفناج و کلم پیچ، منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که باعث تقویت انرژی می‌شوند.
این سبزیجات حاوی مقدار زیادی آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های A، C، E و K هستند. همچنین سرشار از اسید فولیک، فیبر و آنتی اکسیدان می‌باشند.
خستگی و کم حالی یکی از رایج‌ترین علائم کمبود آهن است. سبزیجاتی که برگ‌های سبز رنگ دارند منبعی غنی از آهن هستند که ذخایر بدنی را تأمین می‌کنند. همچنین، مقدار زیادی ویتامین C دارند که به نوبه خود باعث افزایش جذب آهن در بدن می‌گردد.
علاوه بر این، سبزیجات برگ سبز می‌توانند باعث تشکیل اکسید نیتریک گردند که باعث بهبود جریان خون در عروق خونی می‌شود.
۲۳- چغندر
چغندر به این دلیل که انرژی و استقامت بدنی را افزایش می‌دهد بسیار محبوب شده است. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که چغندر به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان می‌تواند جریان خون را بهبود ببخشد.
یکی از ترکیباتی که در چغندر و آب آن یافت می‌گردد، نیترات است که به افزایش تولید اکسید نیتریک و بهبود جریان خون کمک می‌کند. افزایش جریان خون در بدن باعث افزایش اکسیژن رسانی به بافت‌ها می‌شود که به نوبع خود افزایش سطح انرژی بدن و بهبود عملکرد به ویژه در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی را به دنبال دارد.
علاوه بر این، چغندر با کربوهیدرات، فیبر و شکری که دارد بسیار برای تقویت انرژی پایدار بدن مفید است.
سخن آخر
یکی از راه‌ها برای تقویت سطح انرژی، داشتن تنوع غذایی است. چه موادی که دارای کربوهیدرات هستند و انرژی را سریعاً در اختیار بدن قرار می‌دهند و چه فیبر‌ها و پروتئین‌ها که انرژی را به صورت آهسته‌تری در بدن آزاد می‌کنند، این مواد غذایی می‌توانند باعث افزایش قدرت و استقامت بدن گردند.
علاوه بر این، بسیاری از مواد غذایی که در این مقاله به آن‌ها پرداخته شد حاوی مقادیر قابل توجهی از سایر مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. همه این ترکیبات در تولید انرژی سلولی نقش دارند و البته برای حفظ سلامتی نیز بسیار مؤثرند. پس اگر دوست دارید انرژی بیشتری داشته باشید، اضافه کردن این مواد در رژیم غذایی‌تان قدم خوبی برای شروع است.