رعایت یک رژیم سنتی و برنامه ورزشی ممکن است دشوار باشد، با این حال، بسیاری از نکات اثبات شده وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و روش‌های موثری برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده وجود دارد.
در این گزارش ۱۰ راه علمی برای کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش و حتی بدون نیاز به مراجعه به دکتر ارائه می‌شود:
۱. غذا را به خوبی بجوید
مغز شما به زمان نیاز دارد تا پردازش کند که شما به اندازه کافی غذا خورده اید. جویدن غذای شما باعث می‌شود که شما آهسته‌تر غذا بخورید که با کاهش مصرف غذا، افزایش سیری و اندازه‌های کمتر همراه است. سرعت شما در وعده‌های غذایی ممکن است بر وزن شما نیز تأثیر بگذارد.
یک بررسی اخیر در ۲۳ مطالعه مشاهده‌ای گزارش داده است که افرادی که زودتر غذا می‌خورند بیشتر از کسانی که دیرتر غذا می‌خورند چاق می‌شوند. افرادی که فست فود می‌خورند بیشتر چاق هستند؛ بنابراین اگر به خوردن غذا آرام‌تر عادت کنید، یک روش آسان برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن است.
۲. برای غذا‌های ناسالم از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید
بشقاب‌های کوچک می‌توانند مغز شما را فریب دهند و فکر کنند که شما بیشتر از آنچه خورده اید، می‌خورید؛ بنابراین خوردن غذا‌های ناسالم از بشقاب‌های کوچک هوشمندانه است و باعث می‌شود کمتر بخورید.
۳. پروتئین زیاد بخورید
پروتئین تأثیرات مهمی بر اشتها دارد. می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. این ممکن است به دلیل تأثیر پروتئین بر چندین هورمون از جمله گرلین و GLP-۱ باشد که در گرسنگی و سیری نقش دارند.
یک مطالعه نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ درصد تا ۳۰ درصد کالری به شرکت کنندگان کمک می‌کند تا روزانه ۴۴۱ کالری کمتر بخورند و طی ۱۲ هفته به طور متوسط ۱۱ پوند از دست بدهند، بدون اینکه عمداً هیچ غذایی را محدود کنند.
۴- غذا‌های ناسالم را دور از چشم نگهداری کنید
ذخیره مواد غذایی ناسالم در جا‌هایی که می‌توانید مشاهده کنید ممکن است گرسنگی و اشتیاق را افزایش دهد، که منجر به خوردن بیشتر می‌شود، این امر همچنین با افزایش وزن ارتباط دارد، از طرف دیگر، غذا‌های سالم را بر روی سطح کار قابل مشاهده نگه دارید و آن‌ها را در جلو و مرکز خود قرار دهید.
۵. غذا‌های غنی از فیبر بخورید
خوردن غذا‌های غنی از فیبر ممکن است سیری را افزایش دهد، به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید همچنین مطالعات نشان می‌دهد که یک نوع فیبر، فیبر چسبناک، به ویژه برای کاهش وزن مفید است. این باعث افزایش سیری و کاهش مصرف غذا می‌شود. در تماس با آب این باعث افزایش زمان جذب مواد مغذی می‌شود و تخلیه معده شما را کند می‌کند. فیبر چسبناک فقط در غذا‌های گیاهی یافت می‌شود، برای مثال می‌توان به لوبیا، جو دوسر، پرتقال و دانه‌های کتان اشاره کرد.
۶. آب کافی بنوشید
نوشیدن آب به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید و لاغر شوید، به خصوص اگر آن را قبل از غذا بخورید. یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد نوشیدن یک پیمانه آب حدود ۳۰ دقیقه قبل از غذا گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.
۷. غذا را در مقادیر کم سرو کنید
مقادیر بیشتر افراد را به خوردن بیشتر ترغیب می‌کند و با افزایش وزن و چاقی در ارتباط است. دادن کمی غذا به خود کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید و حتی تفاوت را متوجه نشوید.
۸- غذا خوردن بدون حواس پرتی الکترونیکی
توجه به آنچه می‌خورید می‌تواند به شما در مصرف کالری کمتری کمک کند. افرادی که هنگام تماشای تلویزیون یا بازی‌های رایانه‌ای غذا می‌خورند ممکن است مقدار غذای خود را از دست بدهند که این امر باعث پرخوری می‌شود.
اگر به طور مرتب هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی وعده‌های غذایی می‌خورید، ممکن است ناخواسته بیشتر غذا بخورید. این کالری‌های اضافی جمع می‌شوند و در دراز مدت بر وزن شما تأثیر بسزایی دارند.
۹. خوب بخوابید و از استرس دوری کنید
وقتی صحبت از سلامتی می‌شود، مردم غالباً از خواب و استرس غافل می‌شوند. هر دو اثرات مهمی بر اشتها و وزن شما دارند، کمبود خواب ممکن است هورمون‌های تنظیم کننده اشتها لپتین و گرلین را مختل کند. هورمون دیگری کورتیزول، هنگامی که احساس استرس می‌کنید افزایش می‌یابد. نوسان این هورمون‌ها می‌تواند منجر به افزایش گرسنگی و اشتیاق به غذا‌های ناسالم و باعث به افزایش کالری دریافتی شود.
۱۰. نوشیدنی‌های شیرین را از بین ببرید
شکر اضافه شده ممکن است بدترین ماده منفرد در رژیم غذایی امروزی باشد. نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها ارتباط دارد. خوردن کالری اضافی از نوشیدنی‌های شیرین بسیار آسان است، زیرا کالری مایع بر احساس سیری به اندازه جامد تأثیر نمی‌گذارد.